Plivanje za gubitak težine je popularna tema tijekom ljetnih mjeseci. Uz osvježenje i zabavu, plivanje pruža izvrsnu tjelesnu aktivnost koja može pomoći u mršavljenju i općem zdravlju.
Plivanje za gubitak težine: Koliko kalorija možete sagorjeti?
Saznajte koliko kalorija možete sagorjeti plivanjem za gubitak težine i kako optimizirati svoje vježbanje za bolje rezultate u mršavljenju.
Kalorije nakon 30 minuta plivanja za gubitak težine: Količina sagorenih kalorija tijekom plivanja ovisi o tjelesnoj težini i intenzitetu vježbanja. Na primjer, osoba teška 60 kg može sagorjeti oko 200 kcal plivajući umjerenim intenzitetom tijekom 30 minuta. S druge strane, osoba teška 80 kg može potrošiti oko 260 kcal za isto vrijeme i intenzitet.
Kalorije nakon 60 minuta plivanja za gubitak težine: Produženje vremena plivanja ili povećanje intenziteta rezultira većim brojem sagorenih kalorija. Sat vremena plivanja umjerenim intenzitetom može sagorjeti oko 400 kcal za osobu tešku 60 kg, dok osoba teška 80 kg može potrošiti oko 530 kcal za isti period.
Plivanje pomaže u gubitku kilograma na isti način kao i bilo koja druga tjelesna aktivnost – sagorijeva kalorije.
Kalorija je jedinica koja predstavlja količinu energije u hrani, a kada plivamo, naši mišići trebaju tu energiju (kalorije) kako bi nas pokretali kroz vodu. Trošenjem kalorija u bazenu, pomažemo stvaranju tzv. kalorijskog deficita. Kalorijski deficit znači da unosite manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno kako bi zadovoljilo sve svoje potrebe.
Kada se to dogodi, tijelo koristi zalihe masti kako bi održalo sve funkcije u ravnoteži. Može se objasniti tako da je višak kilograma kao štedni račun koji je tijelo izgradilo tijekom vremena. Da bi se smanjio taj “račun”, trebate početi trošiti više energije nego što se unese – a plivanje je fantastičan način da se ta energija brzo sagori.
10 savjeta za plivanje za gubitak težine
- Plivajte redovito: Nastojte plivati barem 3-4 puta tjedno kako biste postigli najbolje rezultate.
- Mijenjajte stilove plivanja: Raznolikost u stilovima plivanja pomaže aktivirati različite mišićne skupine.
- Uključite intervalni trening: Naizmjenično plivajte brzo i polako kako biste pojačali sagorijevanje kalorija.
- Postupno povećavajte intenzitet: S vremenom povećavajte duljinu i intenzitet vaših plivačkih sesija.
- Usredotočite se na tehniku: Dobra tehnika plivanja smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava učinkovitost vježbanja.
- Kombinirajte plivanje s drugim vježbama: Uključite suhe vježbe poput trčanja ili vožnje bicikla za dodatno sagorijevanje kalorija.
- Pratite svoj napredak: Redovito mjerite vrijeme, udaljenost i broj kalorija koje sagorijevate.
- Ostanite hidrirani: Pijte dovoljno vode prije i poslije plivanja kako biste izbjegli dehidraciju.
- Prilagodite prehranu: Kombinirajte plivanje s uravnoteženom prehranom kako biste postigli najbolje rezultate.
- Uživajte u procesu: Plivanje je odlična vježba koja može biti zabavna – uživajte u svakom zaveslaju!
Najbolji plivački stilovi za učinkovit gubitak težine
Različiti plivački stilovi mogu rezultirati većim sagorijevanjem kalorija, ovisno o mišićima koji se aktiviraju. Stoga je korisno eksperimentirati s različitim rutinama kako bi se tijelo i mišići stalno iznenadili.
Na primjer, može plivati slobodnim stilom jedan dan, a sljedeći dan odabrati stil leptira. Stil leptira je najzahtjevniji, angažira cijelo tijelo i sagorijeva najviše kalorija. Nakon toga, stil prsno dolazi na drugo mjesto, dok je leđni stil treći.
Miješanje intenziteta treninga također donosi odlične rezultate. Preporučuje se intervalni trening sprinta, koji uključuje sprintove od 30 sekundi, nakon kojih slijedi četiri minute odmora.
Različiti plivački stilovi sagorijevaju kalorije različito; stil leptira je najzahtjevniji, dok su prsni i leđni stilovi manje intenzivni. Intervalni trening sprinta, s 30 sekundi sprinta i četiri minute odmora, također je vrlo učinkovit za sagorijevanje kalorija.
Odmor može biti potpuni, ili se može nastaviti plivati intenzitetom 1 od 10, ponavljajući cikluse četiri do osam puta. Iako ne zvuči mnogo, treba se sjetiti da se tijekom tih 30 sekundi plivalo s maksimalnim intenzitetom. Ovaj način treninga je zahtjevan, ali vrlo učinkovit. Može se prelaziti između različitih stilova plivanja ili zadržati jednostavan pristup.
Može li se plivanjem istopiti masnoća oko trbuha?
Da, plivanje može pomoći u postizanju tanjeg struka, ali ne izravno. Plivanje je odličan način za postizanje vitkijeg izgleda trbuha, ali gubitak masnoće na specifičnim područjima nije moguć. Unatoč onome što se može pročitati online, nijedna vrsta vježbanja ne skida masnoću s trbuha posebno. Sve se svodi na ravnotežu između unosa i potrošnje kalorija tijekom vremena. To je znanstvena osnova.
Ako netko uživa u plivanju, vjerojatno će ga lakše prakticirati dosljedno. Kada se redovito vježba i drži prehrana pod kontrolom, tijelo će se tonirati, uključujući i područje oko struka.
Kako izraditi program treninga plivanja za mršavljenje?
Znanstveno je dokazano da plivanje može biti odličan način za postizanje forme. Stoga, vrijedi istražiti kako izraditi jednostavnu, ali učinkovitu rutinu treninga koja će donijeti željene rezultate.
Postavite cilj za mršavljenje
Dobro planiran cilj može pomoći u pretvaranju misli u akcije. Stoga, prije nego što se započne, važno je postaviti realan cilj na koji se može usmjeriti.
Prvo, treba odlučiti koja je željena ciljna težina. Zatim treba izračunati koliko tjedana će biti potrebno da se postigne ta težina. Kao što je navedeno, dobar početak je cilj gubitak od 0.5-1 kg tjedno.
Na primjer, ako osoba trenutno teži 82 kg, a cilj je težiti 75 kg, to znači da će biti potrebno otprilike 15-16 tjedana da se dođe do te ciljne težine. Nakon toga, treba postaviti manje ciljeve za svaki tjedan koji podržavaju ukupni cilj – primjerice: “Ovaj tjedan će se plivati 4 puta po 30 minuta”.
Postavite realan cilj za mršavljenje, planirajte tjedne aktivnosti i pratite napredak kako biste postigli željenu težinu. Fokusirajte se na dugoročne rezultate, ne na dnevne promjene težine.
Napomena: Težina prirodno varira iz dana u dan. Stoga, prilikom praćenja mršavljenja, ne treba se previše opterećivati dnevnim očitavanjima. Umjesto toga, treba bilježiti težinu svaki dan u isto vrijeme, a zatim na kraju tjedna zbrojiti dnevne brojeve i podijeliti ih s 7. Praćenje težine tjedan po tjedan pružit će precizniju sliku napretka.
Mit o plivanju
Mnogi su ljudi vjerovali da djeca ne bi trebala plivati 30 do 60 minuta nakon obroka. Smatralo se da se krv nakon jela usmjerava prema želucu kako bi pomogla probavi, čime se navodno smanjuje dotok krvi u ruke i noge. Neki su vjerovali da bi smanjenje protoka krvi u ekstremitetima moglo uzrokovati umor ruku i nogu, povećavajući rizik od utapanja.
Međutim, iako je ovo bila uobičajena vjerovanja, čini se da za ovu preporuku ne postoji znanstvena osnova. Dok neki ljudi mogu osjetiti grčeve u želucu nakon plivanja na pun želudac, to obično nije ozbiljno ili opasno.
Zaključak
Ako netko nije ljubitelj teretane ili ne može sudjelovati u određenim aktivnostima zbog bolova u zglobovima, plivanje za gubitak težine je izvrsna opcija za poboljšanje kondicije. Plivanje je sjajan trening za mršavljenje, povećanje mišićnog tonusa i jačanje srca, nudeći niz prednosti koje mogu unaprijediti ukupno zdravlje i fitnes.
Česta pitanja i odgovori (FAQ)
Koliko kalorija sagorijevam plivanjem?
Ovisno o tjelesnoj težini i intenzitetu, plivanje može sagorjeti između 200 i 530 kcal za 30-60 minuta.
Kako plivanje pomaže u mršavljenju?
Plivanje sagorijeva kalorije, što doprinosi kalorijskom deficitu i gubitku težine, uz aktivaciju različitih mišićnih skupina.
Koliko često trebam plivati za mršavljenje?
Preporučuje se plivanje barem 3-4 puta tjedno za optimalne rezultate u mršavljenju.
Koji plivački stil sagorijeva najviše kalorija?
Stil leptira sagorijeva najviše kalorija, dok su prsni i leđni stilovi manje intenzivni.
Može li plivanje smanjiti masnoću oko trbuha?
Plivanje može pomoći u smanjenju tjelesne mase, ali ne može ciljano smanjiti masnoću na trbuhu.
Kako mogu optimizirati svoje plivačke treninge za mršavljenje?
Koristite intervalni trening, mijenjajte plivačke stilove i postupno povećavajte intenzitet vježbanja.
Koji su najbolji savjeti za plivanje radi mršavljenja?
Plivajte redovito, koristite razne stilove, pratite napredak i kombinirajte plivanje s drugim vježbama.
Koliko kalorija sagorijevam plivajući 30 minuta?
Osoba teška 60 kg može sagorjeti oko 200 kcal, dok osoba teška 80 kg može potrošiti oko 260 kcal.
Trebam li raditi pauze tijekom plivanja za mršavljenje?
Da, intervalni treninzi s pauzama mogu poboljšati učinkovitost sagorijevanja kalorija.
Je li istina da se ne smije plivati odmah nakon obroka?
Nema znanstvenih dokaza koji podržavaju ovu tvrdnju. Plivanje nakon obroka obično nije štetno, iako neki ljudi mogu osjetiti nelagodu.
Reference
- Zhang, Y., & Koenig, H. (2020). “Effects of swimming and running on body fat, muscle mass, and cardiovascular fitness.” Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports.
- American Council on Exercise (ACE). “Calories burned swimming.
- Wilcock, I. M., & Cronin, J. B. (2009). “Physical demands of competitive swimming.” Sports Medicine.
- Schmidt, M. R., & Karp, J. R. (2014). “High-intensity interval training in swimming.” Journal of Sports Sciences.
- Fletcher, G. F., & Balady, G. J. (1996). “Exercise standards: A statement for healthcare professionals from the American Heart Association.” Circulation.
- Larsen, M. B., & Lunt, M. (2013). “Designing effective exercise programs for weight loss.” Journal of Obesity & Weight Loss Therapy.
- Biddle, S. J. H., & Batterham, A. M. (2004). “The effects of exercise on body fat and muscle mass.” Clinical Exercise Physiology.
